Torsdag 2025-04-03

DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

TEKNIK & TEAM:

TEKNIK: Öva 2 och 2 – I Go, You Go!

• Med 7 minuters rullande klocka:
  OHS, Snatch balance eller Tall Hang Squat Snatch (gärna med start på tårna)* x 3 reps
  *variant med 1-2Db går alldeles utmärkt om skivstång är för svårt

kort vila därefter

• Med 5 minuters rullande klocka:
  Hopprep x 30-45 sek*
  *en jobbar, en vilar, flygande byte med din kompis!

TEAM: I lag om 2 – I Go, You Go!

På tid med ökande intensitet

30 reps
Skivstång: Squat snatch*
1-2Db: Double Tap Db Snatch / hand
*eller PS + OHS för större kontroll
+
60 reps
Skivstång: Power Snatch*
1-2Db: Db snatch
*eller High pull om du blir för trött
+
90 reps
Skivstång / 1-2Db: Hang squat clean*
*eller Front squat om tex greppet börjar ge sig.

OBS när ni börjat sista delen: på varje helminut dela på 6 burpees innan ni fortsätter beta av reps

[time cap 15 minuter]

[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

TIPS: Boka gärna våra EXTRAINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]