DAG 3 – Uppvärmning:
-Valfria Delt raises, Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold), hårda ball slams
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
A 12 minuter av:
2 DL 2 HPC + HSC + STOH – läs mer nedan
BUY OUT: 2 setPause Jerk Dip Squat x 10 reps*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källaren
B 8 min amrap
Elephant / Wall Walk eller Valfri kroppsviktspress x 5-10 reps – läs mer nedan
Valfri variant av Sit up eller Hängande benlyft x 5-15 reps
Rodd x 10-15 sek av hårda drag
C ”Viktoria Wictory!”
2 set
På tid
10 Goblet squat*
12 Alt Db snatch*
16 cals på Rodd
*välj vikt du kan arbeta snabbt med
[time cap – B & C ska hinnas med på 20 minuter – VILA minst lika länge som du jobbade, helst dubbla vilan mot arbetstiden. Är du osäker på tempo så börja med ett lugnt set och sedan försök hinna med 2 snabbare set med så mkt vila du hinner med inom time cap]
FINISHER: ”Lets Twist Again”
5 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Seated Twist eller Slam Ball Plank Pull Throughs
På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna och att inte vila onödigt mycket i början när vikterna är låga. Skillnaden denna vecka mot förra är färre reps vilket bör ge möjlighet till högre vikt på de 2 tyngsta seten jämfört med senast. 🏋️♀️
På denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
På denna A-delen vill vi även påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer