Torsdag 2025-02-13

DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance

A Under max 5 minuter gör:
15 reps av Snatch anyhow – läs mer nedan ⬇️
ELLER
20 reps Db/Kb Snatch – lite tyngre än vanligt

BUY OUT: 1-2 set Benböj med upphöjda hälar* @31×0 x 8-16
*välj vikt du tror att du fixar 8+ reps med och gör gärna OHS med skivstång, notera tempot! Om du tagit det lite lugnare på A-delen så gör 2 set

B 5 min submax set av
2Db SOTS-press (mot vägg, upphöjda hälar eller fristående) x 3 reps
Gummibands pull down eller PUM-pulldown x 5 / arm

C ”Ove Oh Ve”

3 set

2 min amrap
2 2Db/Kb Thruster eller Slam ball thruster (med släpp)
2 Lunge step eller Switch lunge
öka 2 reps för varje varv

vila 30 sek

[börja om på 2 reps varje set – totaltid 7 min]

FINISHER: ”Upset Sit Up”
3 min amrap med valfria vilor
Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3011 (dvs långsamma)

Under kommande tid så blir det övning på fler set med kort vila. Vissa är vana vid detta och kan öka i vikt varje set, men det är också (som vanligt) ok att nöta teknik på dessa tillfällen. Känns det krångligt med tiden så gör ett set eller en repetion ganska omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set 🏋️‍♀️

Om du har svårt att gå djupt i OHS så gå till det djup du behärskar om du väljer detta på BUY OUT.

På B-delen så går från en övning till den andra utan någon vila mellan, men tänk på att inte göra dessa övningar särskilt tungt och var noga med utförande. Men glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, gör en variant som utmanar rörligheten helt enkelt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).