Torsdag 2024-11-28

DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax, Death march till Single Leg RDL och avsluta gärna med ett par set Kip-övning x 5+ reps / set

2 set
A Marklyft med skivstång/trapbar @21×1 x 1.1.1 reps

BUY OUT: Bench pull over med Db eller Viktskiva @2110 x 10-15

B 5 min amrap set av
10 sekunder Iso lunge hold / ben med eller utan vikt
Side bend*  eller Dynamisk Sidoplanka x 10 reps / sida
*gärna långsamma reps och något lättare vikt

C ”Alte Malte”

10 varv på tid
6 2Db/Kb Seesaw press @2020
12 Mountain climberes eller 6 Burpees utan armhävning

På minut: 0-2-4 osv gör: 15 Sumo Deadlift High pull eller Tunga svingar (mer än vad du brukar använda)
[time cap 13 min]

FINISHER: ”Pike & Kipe”
4 min amrap set 5 reps av
Plank Scapula push ups eller Push Up Shoulder Tap eller Pike Push ups  @2010
Valfritt: mellan varje set gör ett submax set av KIp-övning

Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, ett par punkter att tänka på:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
   

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Observera paus i botten på marklyftet, så denna period är det sk ”dött stopp” när vi lyfter. Och 6 st 1 ettor med 30 sek paus mellan är inte 6 reps som Cyril försökte sig på tidigare i veckan…men starkare blev han. Håll er till tempot kort sagt! 😀

Apropå tempo så är det också paus i botten på Bench pull over. Detta är särskilt viktigt för dig som är lite osäker på hur lågt du vågar gå ned. Använd lättare vikt och låt armarna sjunka ned. Efter ett set kommer du säker redan där upptäcka att det långa rörelseomfånget inte är så farligt.

På B-delen så stärker vi oblikerna och på dagens FINISHER så pressas och sträcks det med överkroppen. Där är det ett bra tillfälle att öva på scapula push ups eller pike push ups om de gymnastiska övningarna är ett fokus.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).