Torsdag 2024-10-24

DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH

2 set
A 2 Power Clean + Squat Clean + Front squat + STOH anyhow.

BUY OUT:Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben

B 5 min amrap set av
(Reverse) Elephant walk eller Wall walk med 5 sekunders paus i botten / toppen
[kan du redan göra – och vill öva på – HSPU så kan du göra det istället, submax reps / set]

C ”Eilert Effekt”

5 varv av
8 Devil Press – valfria handbyten
10 Goblet squats
12 Db STOH – valfria handbyten
[time cap 7 min]

FINISHER: ”Lets Twist Again”
4 set 20 sek amrap – vila 20 sek
KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist  – gör du ensidig variant så byt sida varje set

En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅

På denna period så gör vi lite färre reps än senast på skivstångskomplexet och vi vill påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean

Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).