DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
+ BONUS-övningar i mån av tid, men fokus på A-delen dessa dagar.
TEAM-AVSLUTNING: ”Hasse & Lasse”
24 min rullande klocka lag om 2
3 varv av
4 min amrap – en jobbar en vilar
P1 1 varv*
4 STOH – valfria handbyten
8 Goblet squats
12 Svingar
P2 vilar
*Denna kan ni göra med en skivstång och då gör Front squtas och HPC
+
Inom 4 minuter:
P1: springer 400 m löpning, 90 sek Airdyne, Släde eller Burpees
P2: vilar
[P1 börjar inte med nästa del förrän P2 är tillbaka från sin löpning]
På Uppsamlingsdagarna denna träningsperiod så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT..BONUS-övningar endast i mån av tid,
Kanske är det så att du efter sommaren saknar rodden? Kanske kan du inte pricka in våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS på onsdagar? Ja då kan du öva på denna dag vilket du då får påminna dagens tränare om. Punkterna för roddövning vi gärna ill att ni över är följande:
- Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
- Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
- Damper-inställning (inte för ”tungt”)
- Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
- Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Nu du Björn – uppdatering!
2 set
A Rumänska Marklyft med skivstång @3010 x 6: 140kg
2 set av
Bench pull over med Db @3010 x 10 10kg
TEAM-AVSLUTNING: ”Hasse & Lasse”
24 min rullande klocka lag med Jon
3 varv av
4 min amrap – en jobbar en vilar
P1 1 varv*
4 STOH – 2H/2V @24kg
8 Goblet squats @24kg
12 Svingar @24kg
P2 vilar
+
Inom 4 minuter:
P1: springer 400 m löpning, 90 sek Airdyne, Släde eller Burpees
P2: vilar
[P1 börjar inte med nästa del förrän P2 är tillbaka från sin löpning]
På första delen började vi på femte varvet alla gångerna, vilket gjorde att den som började med löpningen byttes mellan varven. 🙂