DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A Power Clean & Jerk anyhow med Skivstång / 2KB / Säck / Stock / Fatbar x 7*
*Kort vila mellan varje rep. Frys gärna i positionerna landning, botten och toppen av rörelsen. Helt ok att fokusera lätt vikt och teknik och prova gärna olika varje set under uppvärmning, men håll dig till samma under arbets-set. OM du är lite mer erfaren så är det valfritt att öva på touch n go.
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av:
Slag med slägga* eller KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x totalt 12-20 reps
*hellre färre slag där du verkligen tar i på väg ned än fler och ”bara” släppa släggan
B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande
1. Elephant walk eller Handstående-övning x 3 reps, stanna submax i ytterläge – se progression nedan
2. Delt raises @2010 – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant
3. Dra släde bakåt x obrutet 10-20 m*
*Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Patrick Step (med goblet hold) en bra ersättning och gör 1-1,5 rep / meter
C ”Hands up-Hans”
Med 12 min rullande klocka:
4 min amrap
1 Double Tap Db/Kb Snatch + 10 m Waiters walk – BYT HAND
[eller Handstående gång* – var noga med rejäla vilor och kvalitétsrörelse]
+
4 min amrap
10 1H-svingar eller Db snatch
10 m SA FR Lunge step – BYT HAND
+
4 min amrap
100 m löpning eller 4×20 m shuttle run
6 Kb/Db Hang clean & STOH
[eller Clean & Jerk @ 50-75% med skivstång]
På A-delen har vi ganska många reps och det är ett tillfälle att nöta teknik och använda den vikt du kan göra så bra rörelse som möjligt med. För den som är lite mer erfaren så kan det vara ett tillfälle att öva lite snabbare repetitioner såsom de görs när det tex är tävling. Tänk på vad dina träningsmål är, ska du inte tävla kommande året så skippa sk touch-n-go. Förresten, vi har en stående kom ihåg till dig som ofta har problem med rackpositionen: Kom in och lägg lite tid innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Vi fortsätter med rotationsövningar och på BUY OUT så kan ni gärna få drämma till med släggan mot ett däck, men annars så har vi flera alternativ och när det sedan är dags för B-delen så vill vi tipsa om nedanstående progression för att jobba dig upp mot att stå upp och ned. Precis som att jobba mer med rackpostitionen så är det ett bra tips att öva lite innan eller efter passet om det är prioriterat för dig att bli bättre på detta:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer