Torsdag 2024-08-15

DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curls

2 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller hantlar @20×0 x 2-8 reps*
A2 Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller maskinen i källaren** x 6-8 reps
*har du gjort detta flera gånger under sommaren så tänk 2-4 reps och är det första tillfället så tänk 6-8 reps
**för att ge mer utmaning på Reverse hyper på bänk så kan en boll nypas fast mellan knäna. I maskinen i källaren görs ”dynamiska” reps med sving, gör gärna 10-15 reps

2 set
B1 (PUM) Pull ups @40A0 eller @40×0 – på max 5 minuter, ackumulera upp till 10-14 reps
B2Dra släde sidledes x 15-20 m / sida**
*Alltså minst en rep var 30e sekund i snitt. Är det första gången du gör detta? Håll dig till 10 reps per set, det är ok med färre 🙂
**Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Adduktorplankor på golv eller bänk alltid en bra ersättning. Var noga med att det är en smärtfri variant!

C ”Stella-Prestanda”

På tid
40 HR-Burpees
80 Trusters med viktskiva 1Kb eller Slam ball (med släpp)
120 m utfallsteg med goblet hold – den som vilar går bredvid och bär med sin kb
OBS: På minut 2-4 osv 10 synkade svingar*
*målbild med övning, det är ok om ni kommer ur takt 🙂

[time cap 12 min]

Vi fortsätter i uppvärmning och A-delen med övningar vi gjort hela året. Helst har pull up idag fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten. MEN om du vill göra koncentriska pull ups så är det fortfarande långsamt ned du ska sänka dig 💪

På B-delen så fortsätter vi sommartemat med släde och här i sidled. Skulle det regna så funkar Adduktorplankor utmärkt!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).