DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps
2 set
A1 Off set Single Leg Deadlift med 2Kb/Db eller Skivstång @2010 x 3-8 reps / ben*
A2 Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 10-14
A3 Side bend eller Dynamisk Sidoplanka ** x 8-14 reps / sida
*Om du gjort detta flera gånger i sommar så tänk 4-6 reps och om det är en ny övning så tänk 7-8 reps
**en dynamisk sidoplanka kan så klart viktas genom att du håller i en viktskiva över höften
2 set
B1 3-4 varv av 2 DL + Farmers walk x 5-10 m
B2 (PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips x 1-6 reps**
ELLER
Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️Pike Push ups ➡️ HSPU x 1-6 reps**
*Alltså totalt 6-8 marklyft och uppemot 40 m farmers walk.
**Armhävningar och dips kan så klart viktas och varför inte prova tex Wall walk med viktväst? Har du gjort dessa flera gånger tidigare denna sommar så tänk 1-3 reps och om detta är nytt för dig så tänk 4-6 reps
C ”Sylvia Sylvass”
3 min amrap Suitcase eller Frontrack walk – valfria handbyten
direkt till
3 varv av
1 min amrap: Kroppsviktspress – gör en lättare variant än vad du gjorde under B2, gör inte fler än 5 reps i rad
[om du är slut efter alla pressar tidigare i passet eller efter första varvet så gör istället HR-burpees]
+
1 min amrap: Svingar*
+
1 min amrap: Benböj på kil eller med viktskiva under hälen – fokus på att smörja hela rörelseomfånget @30×0
[det går bra att istället göra Reverse lunge (med FR-hold, valfria sidobyten) ELLER Utfall rakt fram m Goblet hold, antingen från början eller varv 2]
+
1 min amrap: Svingar*
*valfritt att ersätta svingar med submax reps av Kippade pull ups varje på en eller flera av amraps. Glöm inte att Smartsledge – ställningen som står ute på bakgården – går att använda om du viktar ned med cirka 60-80 kg
[totalt 15 min]
På sommarperiodens höftböjardag så kommer vi fokusera på att första fokusera på de enbenta övningarna samt överkropp innan vi kör lite tyngre Farmers walk som du paras med en kroppsviktspress. Dessa ska ses som en del av vilan innan ditt nästa FW-set som då gärna får vara riktigt tungt när du gör dina 2 arbetsset.
Ett par ord om Bench pull over: du ligger vinkelrätt på bänken – vi har två i containern! – så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använde latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.
Denna dag så kommer vi också ge stort utrymme för att experimentera på metcon-delen, viktigt att du hittar den nivå som passar just dig och då ska du bolla med dagens tränare om du är osöker på var du ska börja. När det gäller ”metcons” så är en bra riktlinje att det är en något lättare variant.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer