DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010
2 set
A 2KB Frontsquat* eller Bear Hug Squat @21×1 x 2-5 reps + Utfallsteg x 6-10 reps / 8-10 meter
*Högre rep-intervall för att ge utrymme för ökningar. Goblet squat som mellansteg för att höja vikt funkar utmärkt
2 set
B1 Wind mill med en press i toppen x 2-5 / arm
B2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 5-8 / ben*
*börja med BW men har du gjort förr så är med vikt helt OK
C ”Fredrik-Fort”
Med 12 min rullande klocka:
4 min amrap
20 m Prowler push mitt på gården
4 burpees
[placera gärna mattor på vardera sida av gården för burpees]
+
4 min amrap
Walk / Run runt hela gården i ytterkant med en Dunk anyhow
Varje gång du ställer ned dunken på marken så gör 10 air squats
+
4 min amrap
16 Svingar
4 Goblet squats
[görs förslagsvis där utemattorna står, men annars på plats på gården som inte stör släden eller dunk-löpning]
OBS: vi har totalt 5 slädar som man kan putta – varav 3 som låter lite mindre 🙉 – placera ut alla på stationer utefter hur många som är med på passet och bestäm i förvägvilken släde ni ska byta till eftersom det är flygande byte
Sommarperioden rullar på! Skillnaden mot denna period jämfört med den rullande träning i terminerna är att vi inte har en BONUS-del. Dessa övningar bakas in i träningen och ger dig möjlighet att fokusera lite mer på A-delen till exempel.
Och på A-delen denna period kommer vi först fokusera på ”udda-lyft” men också lite tyngre och / eller mer utmanande utfallsteg. Till sammans med detta så fortsätter vi med Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:
Det är bra att fortsätta med dessa året runt, precis som tåhävning och tibialis raise som vi kommer se i uppvärmningen.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer