Torsdag 2024-07-04

DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)

2 set
A1 Med 2KB, Säck, Stock, Fatbar: Clean anyhow & STOH* x 4-5
A2 Slag med slägga** x 16-24 reps alt sida
A3 Delt raises*** @2010 –Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x ackumulera 20-30 reps
*tränade du igår så skippa gärna STOH
*eller KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x hälften av repsen en sida åt gången
**Använd hantlar eller viktskiva och gör 2 eller 3 varianter med 10 reps på vardera

2 set
B Dra släde bakåt med stora steg x obrutet 20 m*
*Om du kliver längre bak med foten så kommer det bli jobbigare och du kommer inte behöva lika mycket vikt på släden. Om inte släde funkar, kanske det regnar så ärPatrick Step (med goblet hold) en bra ersättning och gör 1-1,5 rep / meter

C ”Ulla”

2 set
60 sek ammap
Löpning* eller Rodd eller Hopprep
*försök ta sträcka där du kommer tillbaka efter tidigast 60 sekunder, det är ok om det tar lite längre tid, anpassa då sträckan till nästa gång

vila 60 sek

60 sek amrap
Shoulder taps eller Elephant walk eller Wall walk

vila 60 sek

60 sek ammap
Löpning* eller Rodd eller Hopprep
*se ovan ang löpning

vila 60 sek

60 sek ammap
Svingar eller Db/Kb-snatch eller Clean & Jerk @ 50-75%

vila 60 sek

[totaltid 15 min]

Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).