DAG 4 – Uppsamlingsdag
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
B Gör ett par set valfria B-delar alternativt öva handstående eller rodd.
C Team-wod: ”Selma & Novis”
Med 20 minuters rullande klocka i lag om 2:
Del 1- Under 3 minuter:
Alla i laget springer individuellt: 300 meter – helst med start på bakgården och ut genom stora grinden fram och tillbaka – och därefter amrap 20 m shuttle run!
*Lägg på minnet hur många det blir och räkna ut hur många meter det blir!
*Detta avgör hur långt du springer på nästa del, men du avrundar upp till en sträcka som är uppmärkt i gatan. Så om 340 meter så springer du 350 m senare och vänder vid 175 m markeringen med andra ord 😅
Vila sedan och när det gått 5 minuter så börjar nästa del:
Del 2 – start på minut 5!
15 min amrap
P1 – Spring den sträcka som räknades ut ovan
P2-3 – en jobbar en vilar av:
10 meter Utfallsteg per person!
40 m Valfri carry med säck eller dunk
20 svingar
40 m Carry tillsammans av säck eller dunk
30 Mountain climbers
[OBS: tänk på att välja vikt på kb som gör att i snitt 10 svingar per person och varv blir lagom utmanande, du kan också välja att lägga mer krut på carry-delen där det helst ska vara en vikt där du behöver gå med vikten]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Lunchpass. 🙂
A1: Squats med FR 2 x24kg @21×1 x 6 reps + 10m utfallssteg med suitcase hold
A2: Repklättring: 1 rep
I lag med David och Per.
Del 1- Under 3 minuter:
Alla i laget springer individuellt: 300 meter +200m shuttle runs
Vila sedan och när det gått 5 minuter så börjar nästa del:
Del 2 – start på minut 5!
15 min amrap
P1 – 500m
P2-3 – en jobbar en vilar av:
10 meter Utfallsteg per person!
40 m Valfri carry – 24kg KB
20 svingar @24kg
40 m Carry tillsammans med 24kg KB/ person
30 Mountain climbers
Totalt fem kompletta löpningar + x antal varv.
Stabilt och bra löpt!
Eftermiddagspass 🙂
A1: Push pressar med stocken, breda greppet x 5
A2: Repklättring: 1 repetition
I lag med Klara och Martin.
Del 1- Under 3 minuter:
Alla i laget springer individuellt: 300 meter +200m shuttle runs
Vila sedan och när det gått 5 minuter så börjar nästa del:
Del 2 – start på minut 5!
15 min amrap
P1 – 500m
P2-3 – en jobbar en vilar av:
10 meter Utfallsteg per person!
40 m Valfri carry – 24kg KB
20 svingar @24kg
40 m Carry tillsammans med 24kg KB/ person
30 Mountain climbers
Totalt fem kompletta löpningar + x antal varv.
Ujujuj, dubbelpass! Roligt att se reggat resultat med stocken!
Men körde du samma avslutning två gånger? 😂
Stocken har rastats i veckan.
Ja, samma avslutning två gånger men andra gången var jag strategisk så behövde bara springa en gång. 😅