DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg, Gå på tå / Tåhävning på golvet och lätta Cuban press

2 set
A1 Zercher Squat eller Frontsquat (med remmar) @20×1 x 4-5 reps
A2 2KB Frontsquat @20×0 x 8-10
*Eller annan variant, vi kommer gå igenom progressionen som står i texten nedan!

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 6 reps / ben*
*vikt ok, men med tanke på A-delen så räcker kroppsviktern troligen alldeles utmärkt 😅

2 set
B1 Med stöd av rack: Enbenta tåhävningar med E-ROM och vikt @31×0 x 8-12 / ben
B2 BONUS-övningar
*fokus med endast kroppsvikt idag, MEN OM du gjort denna övning kontinuerligt och över lång tid så använd gärna en lätt Db/Kb i goblet hold

C ”Des”

12 min amrap
5 Clean & Press eller KB-snatch + 20 m waiters walk / arm
10 RDL eller Bear Hug Hinge med KB eller säck
OBS: varje gång du ställer ned vikt så gör 10 air squats

BONUS-övningar
1. Dumbbell External Rotation @3010 x 10-12 reps / arm
2.Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x amrap*
*dvs tills det inte går att lyfta tårna lika högt alternativt att du först gör en tyngre variant och sedan direkt till en lättare och gör amrap på båda

På A-delen denna period så får ni välja benböjsvariant själva enligt följande progression:

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Dessa kan du göra med tillbehör efter behov, tex använda låda, kil, kedjor och gummiband runt knän, men välj utan tillbehör om du inte har särskilda önskemål.

Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, det kommer ge bra effekt i kombination med andra former av benböj. Så till BONUS-övningarna:

• Enbenta tåhävningar med E-ROM får ett extra fokus denna träningsperiod och vi dubblar dessutom ”prehab:en” med Tibialis Raise.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).