DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall Kneeling Pallof press, lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A Push Press med skivstång @20×1 x 4-6 reps

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av:
2Db/Kb Seesaw press @2020 x 12-14 reps
(PUM) Pull ups i stång @20×1 x x 4.4 reps*
*cirka 20-30 sek mellan 4or, så är ni 2-3 som delar på samma ställe så är det perfekt vila mellan

2 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @20×1 x 8 reps*
B2 BONUS-övningar
*använd PUM;en och / eller bygg ställning med hjälp av två rack, till sist så går det utmärkt att istället öva på support

C ”Ronny-Röj”

3 varv

2 min amrap
10 Reverse lunge med eller utan boll/viktplatta anyhow
8 Ball slams eller GTOH med viktplatta
6 Wall Slam balls eller Thrusters med viktplatta

vila 1 min

2 min amrap
Släde bakåt och framåt*

vila 1 min
*om du vill dra framåt sätt fast ett par stavar eller koppla två remmar med ringar. Använd vilan att rotera mellan och eventuellt ändra vikter.

[totaltid 17 min]

BONUS-övningar
1. Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov) x 10-12 reps
2. Valfri greppövning x submax till max*
*testar du något nytt så rekommenderar vi ett par extra set och submax, annars 2 set och högre intensitet!

Denna period så börjar vi med att push pressa, gärna från rack om ni föredrar det, men var noga med formen och var noga med en bra position över huvudet. På seesaw press så möts för övrigt hantlarna ”i mitten” där den ena är på väg ned och den andra är på väg upp.

Och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Som jag skrev ovan på B-delen, så kan du också välja att öva vidare på support om du inte kan eller inte vill göra armhävningar eller dips idag. Nedan är vår standardprogression för Support:

Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Jefferson Curl fortsätter vara ett inslag och nu som BONUS-övning. Börja lätt och öka långsamt över tid. Den kan göras utan vikt till att börja med och många behöver ingen extra upphöjning. Den är endast till för att man ska kunna sträcka sig ännu längre ned, så det är inte säkert att det behövs.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).