Torsdag 2024-04-18

DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)

2 set
A 2 Marklyft + 2-3 Rumänska Marklyft @20×1

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Off set Single Leg Deadlift med 1Kb/Db @2010 x 4-8 reps / ben – gör dessa först sedan:
(PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups  ELLER HSPU x 4-8

8 min amrap
20 1H-svingar, Clean eller Kb-snatch med valfria handbyten*
10-20 alt High knee March (med valfri hold)**

*OK att byta svingar/snatch mot submax reps kippade pull ups varannat 💪
**om du ”traskar” snabbt så gör fler reps, om du pausar till med högt knä så gör färre reps

BONUS-övningar
1. Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x submax reps / sida
2. Benböj på kil, gärna utan vikt, fokus på att smörja hela rörelseomfånget @31×1 x submax

I början av denna period så har vi ett RDL-fokus och kommer avsluta perioden med ”vanliga” marklyft. Det kombineras med enbent höftböjning som dessutom ställer högre krav att stabilisera bålen. På B-delen så är huvudövningen Bench pull uver som säkerligen känns lite avig till att börja med .Du ligger vinkelrätt på bänken så att höften kan dippa rejält – det blir lite av en brygga – och du ligger tillräckligt högt upp på bänken för att känna att bröstryggen sträcks ut i botten av rörelsen.

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).