DAG 4 – Uppsamlingsdag

A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna

B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.

C Team-wod: ”Camilla Crowdfund”

Med 20 min rullande klocka i lag om upp till 3

1. BUY IN: 5 min amcal:
P1: Rodd EJ snabbare än 32 SPM*
P2-3: vilar
*valfritt antal cals men rekommenderar runt 10 / sittning

1 min vila och hänga upp roddmaskiner

2. 14 amrap – en jobbar resten vilar – av

50 burpees
100 Db stnach – valfria handbyten
150 Mountain climbers eller X-hopp*
*välj X-hopp om MC blir för jobbigt, det är ok att växla mellan dessa

TIPS: ställ roddmaskiner med bakre delen mot väggen där de ska hängas och utse vem i laget som hänger upp den. Den som är närmast hänger längst in, resten fyller på. Ha sedan en plats utsedd per lag där ni ska genomföra avslutande amrap. Och OM det drar ut på tiden så kan de i laget som inte hänger roddmaskinen börja.

Denna träningsperiod så ger vi mer utrymme för individanpassad träning på Uppsamlingsdagar. Om du lägger mer tid på den valda A-delen så välj då övning på B-delen som inte tar så lång tid. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden, så hoppa inte över B-delen helt!

Vi låter punkterna för roddövning så kvar om du väljer att öva på detta. Glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr. Övriga punkter att tänka på är:

• ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]

Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).