Torsdag 2024-01-18

DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)

2 set
A Power clean + Front squat + 1-2 STOH*
+
Valfritt att avsluta med 1-2 set: 60 sek amrap: GTOH anyhow**
*Som vanligt ok att skippa press över huvudet om du tränade igår.
**Tex samma som komplexet innna eller Squat clean thrusters. Trötta ben? Gör power-variant! Välj en vikt du vill ”äga” med bra teknik under relativt högt tempo.

2 set
B1 Front raise med viktskiva eller hantlar @2010 x 8-10 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*hel ok att köra Lateral Delt Raise ellerBent over Lateral Raise om du föredrar dessa

C ”Hilda Huff n Puff”

5 min amrap
1H Kb/Db hang squat clean x 5 – ena handen
15 svingar, valfri höjd
1H Kb/Db hang squat clean x 5 – ena handen
10 reverse lunge eller switch lunges utan vikt
+
Buy out :1 min amrap lateral burpees*
*över bock eller utrustning

[tot 6 min]

BONUS-övningar
1.Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. KB-Woodchop eller Plate Twist x 10+ reps alt sida

A-delen: Vi fortsätter med att ha möjlighet att öva med lite högre tempo, men först bygg till ett lite tyngre komplex och slarva inte med tekniken på någon av delarna.

OBS: Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Förresten: Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).