DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion & Set up:
Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
Teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
*Rodd-praktik:
ETT set om ca 45 sek i lugnt tempo /´(vals-takt) UTAN remmar.
ETT set där amtliga ror 28-32 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK med remmar i ca 30 sekunder.
3. Team-wod!
”Sax, påse, Sten”
Med 12 min klocka i lag om upp till 3
P1 Rodd i minst 45, max 90 sekunder med 28-32 strokes per minute
P2-3 (i go you go om ni är 3 i laget: betar av
20 Burpees
20 Mountain Climbers eller Leg flutters
30 Air squats
30 Mountain Climbers eller Leg flutters
40 1H-Svingar eller Kb/Db snatch
40 Mountain Climbers eller Leg flutters
Lyckas ni landa på 28-32 SPM på hela den här delen så får ni lägga till cals på er score, annars bara reps! There´s lite motivering för er! 😂
Nu har vi rullat igång på allvar med jul- och nyårsträningsperioden där det kommer fler specialpass och så avslutas den inte med en test-period utan vi rullar sömlöst in i en ny träningsperiod vecka 2, 2024.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A 2 Power clean + 2 Front squat + 2 Push press: 50-60-70kg
3. Team-wod!
”Sax, påse, Sten”
Med 12 min klocka i lag med Andreas.
P1 Rodd i ca. 60s, låg på 31-32 s/m
P2 (Vi betade av/ersatte varandra på följande skalning)
10 Burpees
10 Mountain Climbers
15 Air squats
15 Mountain Climbers
20 Kb-snatch
20 Mountain Climbers
Vi hann klart med totalt 4 kompletta varv av oavstående plus burpees, MC och 15 air squats.
Batterierna lade ner så ingen aning om vare sig meter eller kcal.