DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
1. Set up: Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
2. Diskussion teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
3. Rodd: ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo i VALS-TAKT. Gärna utan remmar.
4. På tid som är kvar: Samtliga ror ytterligare set om max 60 sek med högre tempo än innan och BIBEHÅLLEN TEKNIK.
[liten ändring på teknikdelen nästkommande 4 Uppsamlingsdagar]
3. Team-wod!
”Käcke-Vibeke”
10 min i lag om upp till 3:
P1 1 set
14/12 cals rodd i ca 24 strokes / min – ta i med bra teknik!
P2 Amrap DIREKT efter rodd och jobba så länge P1 jobbar
10 Tunga svingar, Slam ball till axel eller HPC med skivstång (obrutna utan släpp)
10 Laterala burpees över linje, bock eller stång
P3 – OBS: är ni två i laget så efter amrap så vila cirka 45 sek
vila tills P1 är klar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer