DAG 7 – Uppvärmning:
-Öva KB-clean och / eller KB-snatch och Benböj med upphöjda hälar (först bw sedan kanske med Goblet hold)
2 set av
A1 Pausade reps* av: Power Snatch + OHS x 1.1.1
A2 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 5+ reps
*en tydlig paus i: Power position ➡️ Landning efter PS ➡️ Botten av OHS, så lågt du behärskar ➡️ Samt i toppen av övningen
OBS: OM du fokuserar mer på lägre vikter och nöta teknik så pausa gärna vid powerpositionen, annars inte
2 set
B1 Powell raise HELST på bänk annars golv @3010 x 4-6 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”Leos-Laps”
2 set av
45 sek av Reverse sit ups i långsamt tempo*
vila 15 sek
45 sek amrap: 1-2H Devil Press
vila 15 sek
45 sek amrap: Goblet squats eller Jump squats**
vila 15 sek
45 sek amrap: Reverse lunge eller Switch lunges**
vila 15 sek
[totalt 7:45 min – det går utmärkt att starta gänget på olika ”stationer” omd ett tex är en vikt flera vill använda]
*eller annan magövning. Strikta reps för att sedan öka tempo på övriga övningar. Se denna övning som ”vilan” för att sedan öka tempo på övriga 3 övningar
**det går utmärkt att först tex göra Goblet squats 20 sek sen resten med Jump squats
BONUS-övningar
1. Valfri greppövning, tex Db/Plate pinch hold / on the spot high knee walk
2. Snatch Grip Deadlift @31×1 x 5 reps – välj inte om du tränade dagen innan, gör hellre greppträning i sådant fall.
På rycken idag så övar vi med lägre vikt än vanligt och pausen i alla positioner innebär att du från golvet drar upp vikten kontrollerat och stannar upp i angivna positioner. Detta begränsar givetvis rejält vilkan vikt du kan välja 🙂
Angående ryck/OHS så är det alltid ok att stanna på ett djup där du har full kontroll. Så gå inte så djupt att du tappar kontroll, men utmana gärna något för ökad rörlighet över tid.
På SOTS-press så är varianten mot vägg utgångsläget – se till att fötterna placeras så nära väggen att fötterna är under din kropp – och behövs en svårare variant för att utmana dig med att göra dem fristående så djupt du behärskar med eller utan något under hälarna. Målet är att göra en variant som känns lagom utmanande (inte för lätt heller) vilket kan öka rörlighten över tid i den bästa av världar, men som allra minst så blir du betydligt starkare i utsatta positioner med vikt över huvudet.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer