DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)

2 set
A 3-5 varv av*
2 Power clean + 2 Front squat + 2 Push press eller Squat clean thruster x 2
*alltså detta antal varv varje set med kort vila mellan varje set, tex att du delar skivstång med en kompis ELLER ett nytt set varje minut på ett ungefär

2 set
B1 Standing Delt Raise @3010 x 10-15 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*Även kallad Lateral Raise och kan göras med väldigt olika rörelseomfång beroende på rörlighet. Vår rekommendation är du alltid börjar med axelhöjd och eventuellt lite högre så länge du kan göra övningen utan att anstränga dig i trapz / nacken. Med så här många reps i långsamt tempo så ska du GIVETVIS använda en lätt vikt till att börja med 💪

C ”Amanda”

På tid
20 Db snatch eller svingar (högre än vanligt)
20 Goblet squat eller Air squat
20 Db snatch eller svingar (högre än vanligt)
20 Goblet squat eller Air squat
20 1H-Devil press – valfria handbyten

[time cap 6 min]

BONUS-övningar
1. Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. KB-Woodchop eller Plate Twist x 10+ reps alt sida

A-delen: On the Minute är tillbaka! Här kan du dela stång och inte vara så sekund-noga med tiden och lyfter ni fram och tillbaka tills ni båda gjort angivet antal sest innan ni funderar på att öka vikt. Detta fungerar absolut bäst om ni lyfter med samma vikt så klart! Även om upplägget uppmuntrar något högre takt så GLÖM INTE nte att hitta jämnvikten i foten och hitta Power positionen på väg upp innan du frivänder. Öva detta extra noga på dina uppvärmnings-set. Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Förresten: Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).