DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion / förevisning – Set up:
fotplattan så pass att det blir vertikala smalben med så lite lyft av häl längst in. Remmen dras åt där tårna möter foten.
*Rodd – Övning 1:
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo, observera och känn efter (ca 5 min)
*Diskussion / förevisning – Effektivitet i rodden:
ben, höftextension (kl 11 till 13), armdrag och tilbaka (recovery) med ständig rörelse och så rak kedja som möjligt.
*Rodd – Övning 2:
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo UTAN STRAPS, hitta vilken lutning bakåt du kan ha utan att trilla bakåt
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo MED STRAPS och SAMMA LUTNING bakåt som utan straps
[samma övning kommer på DAG 8]
3. Team-wod!
”Tore Toast”
10 minuter i lag om upp till 3
P1 Rodd amcal
[ta gärna i men tänk på formen från övningen – ta er därför tid att ändra fotinställningen om ni vill vara noga]
P2-3 (i go you go om ni är 3 i laget: betar av
20 burpees
20 Mountain Climbers eller Hopprep
30 air squats
30 Mountain Climbers eller Hopprep
40 svingar
40 Mountain Climbers eller Hopprep
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 2KB Front squat x 8 reps– direkt till: 2x20kg
A2 Frontsquat @30×1 x 4 reps: 60kg
A3 Enbenta tåhävningar med E-ROM x submax / ben, 25kg viktplatta. Behöver göra mer sådana för min vad/hälsena.
Rodd – bra med repetition av tekniken.
3. Team-wod!
”Tore Toast” 10 minuter i lag med Markku och Alex
P1 Rodd amcal – 180 kcal totalt.
P2-3 (i go you go om ni är 3 i laget: betar av
20 burpees
20 Mountain Climbers
30 air squats
30 Mountain Climbers
40 svingar@24kg
40 Mountain Climbers
Lite för långa roddintervaller så som vi delade.