Torsdag 2023-09-14

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå och Tibialis raise mot vägg / gå på hälar samt gärna lätta reps av FFE Split squats

2 set
A1 Goblet squat eller 2KB Front squat x 8-10 reps* – direkt till
A2 Back- eller Safety bar squat @30×1 x 3-5 reps*
A3 2Db hang muscle snatch x 8+ reps*
*se förklaring nedan

2 set
B1 Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg* x 10+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*fötter längre ut från väggen blir tyngre

C ”Ida”

10 min amrap
15 Mountain climbers eller Hopprep
10 KB DL*
5 STOH**
2 x 20 m Waiters Carry – valfria handbyten eller 4×20 m shuttle run**

*RDL med skivstång, säck stocken går också bra **TIPS: är att byta hand varannat varv om du endast kör Waiters carry och välj Shuttle runs om du vill öka intensiteten

BONUS-övningar
1. Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) x 5+ / ben
2. Hamstring walk outs, Hamstring slides, Swiss ball eller Rower hamstring curls x 5+ reps

På A1 så börja med ett utmanande set av goblet squats – och om du behöver en extra utmaning så kör istället 2KB Front squat – och följ upp med A2 som ska vara relativt tungt, men helt baserat på hur mycket du orkar efter A1. Jämför alltså inte resultat på A2 med ett ”vanlig set” där du inte skulle gjort A1 innan, men om du gjort detta upplägg flera gånger så är det ok att sikta in dig på det lägre rep-antalet om du vill öka vikten något mot senast.

På 2Db Hang muscle snatch så hjälp bara til lagom mycket med benen/höften så att skuldror och axlar få jobba, men glöm inte att vi vill förtärka rörelsemönstret av att sträcka ut ben/höft innan du hjälper till med armar.

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvik och känns det lätt så prova nästa steg med goblet hold. Du behöver inte gå vidare från goblet hold under en VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan elller ännu svårare / tyngre varienater.

• FFESS-progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).