DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
2 set
A1 Press med skivstång @30×1 x 4-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 4-6
B Gå igen om värma upp inför C-del
C ”Jubileum-special – CrossFit Uppsala 14 år!!
I lag om 2 med 2 x 10 min direkt efter varandra:
2 set för total tid av
23 Db snatch
14 1H-Human Makers
9 Goblet squat
7 1H-Devil press
+
Amrap 20 m shuttle run fram tilll minut 5* sedan direkt till:
+
7 1H-Devil press
9 Goblet squat
14 1H-Human Makers
23 Db snatch – TID / Antal reps noteras efter sista repetitionen
+
eventuell vila fram till att minut 10 då – och på set 2 så är det time cap vid 20 min
*Hinner ni inte klart med första delen innan minut 5 på varje set respektive andra delen vid 10 minuter så är det bara att beta av, det är endast när de sista 23 Db snatch är gjorda på andra delen som tiden räknas 😅
SCORE: tid för båda varv eller så antal reps gjorda
(exempel: 8:30 + 9:40 = 18:10 min
OBS: antal totala shuttle runs x 5 = avdrag i antal sekunder
(exempel: om 40 totala shuttle runs så blir det x 5 = 200 sekunders avdrag (3 min 20 sek, avdrag på 18:10 min = 14:50 min)
Idag har vi lite extra kul eftersom CrossFit Uppsala fyller 14 år! Varje rep-antal och minut-antal har något att göra med starten av CrossFit Uppsala, men när ni väl klurat ut vad ni ska göra så är det bara att köra hårt och ha riktigt kul! 😅
A1 Striktpress med skivstång @30×1 x 4 reps: 50kg
A2 Pull ups i stång @31×1 x 4: kroppsvikt
B1: Hantelbänkpress amrap 2×22.5: 15-13 reps
B2: ”Backhopparsquats” @24kg – 5 reps, @20kg -6 reps
C ”Jubileum-special – CrossFit Uppsala 14 år!!
I lag med Pär och Ann med 2 x 10 min direkt efter varandra:
P1 jobbar, P2/3 vilade. Efter halvtid så bytte vi så P2/3 blev P1 så alla fick köra lika mycket.
2 set för total tid av
23 Db snatch@22.5 (delade 12+11)
14 1H-Human Makers @22.5 (delade 1/1)
9 Goblet squat @22.5 (delade 5/4)
7 1H-Devil press @22.5 (Delade 4/3)
+
Amrap 20 m shuttle run fram tilll minut 5* sedan direkt till: 160 m båda varven
+
7 1H-Devil press @22.5
9 Goblet squat
14 1H-Human Makers
23 Db snatch
Klara med båda varven vid 18:40
SNYGGT! Och här är en som är nöjd att uträkningen av wod:en funkade! Men ni glömde dra av, 320 m shuttle run ger 16 längder x 5 = 80 sek avdrag.
Roligt att krångla till det ibland 😀
Den delen missade jag helt. 😀
Kul workout.