DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups
3 set
A1 (PUM) Pull ups* @50×1,pronerat grepp x 1 x 4-5 varv (med upp till 20 sek vila mellan)
A2 Bänkpress (gärna snedbänk) @20×1 x 4-6 reps
A3 Adduktor-planka på golv eller bänk x ackumulera upp till 50 sek / sida**
*Excentriska i ringar fungerar utmärkt idag
**gärna med vikt om du gjort det här många gånger
2-4 set
B Bicep Sled Drag x upp till 40 m
alternativt
Excentriska Hammer curls med submax paus 90 grader i armbågsleden x 4-6
C ”Verner och Träner”
9 min amrap av
Buy in: 20 alt db snatch – gärna tyngre än senare i passet
+
Amrap
10 Air squats
8 alt db snatch eller svingar, högre än vanligt
6 Goblet squats
4 HR-burpees, gärna med extra höga hopp
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 Pull ups* @50×1,pronerat grepp x 1 x 4 varv: Började med 5kg+ men sedan krosppvikt.
A2 Bänkpress @20×1 x 5 reps: 70kg
3 set
B Excentriska Hammer curls med submax paus 90 grader i armbågsleden x 6, 1×22.5kg db
C ”Verner och Träner”
9 min amrap av
Buy in: 20 alt db snatch@32.5kg (Körde 6-4-4-6 reps)
+
Amrap
10 Air squats
8 alt db snatch @22.5kg
6 Goblet squats @22.5kg
4 HR-burpees
Det blev totalt fem kompletta varv plus 2 air squats.
Kul att köra med 32.5kg igen. 😀