Torsdag 2023-07-20

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå, Tibialis raise mot vägg och gärna med vikt samt gärna lätta reps av FFE Split squats

3 set
A1 Benböj x 4-6 + Utfallsteg* x 6-12 steg*
A2 Power slams med Battle ropes x 4-8 reps**
*Skivstång, fatbar, 1.2KB, säck dunk osv och du kan hålla den anyhow
**ELLER  2Db hang muscle snatch / muscle snatch med stång

2-4 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-6 reps / ben*
B2 Putta eller dra tung släde framåt med ringar x 10-15 m – se förklaring nedan ang tung släde!
*ELLER Swiss ball eller Rower hamstring curls  x 5+ reps

C ”Greta”

6 varv på tid av
Löpning x 150 m*
10 svingar – högre än vanligt
6 KB-STOH – valfria handbyten

*Alternativ: Shuttle run x 120 m / Putta medeltung släde x 30 m / Valfria battle rope-slag (fokus på lite mindre slag upp och ned och sida till sida) x 15 reps

[time cap 12 min]

Valfria benböj har hittat till A-delen igen men följs därefter av utfallsteg, anpassa så att du orkar åtminstone 6 utfallsteg och gärna så att du når 12 steg första setet. Därefter några muscle snatch med hantlar eller stång om inte battle ropes funkar idag.

Innan vi påminner om FFESS nedan så ett par ord om att putta släde: när det blir riktigt, riktigt tungt så kan det vara så att ni börjar få svårt att få fäste med skorna i underlaget när ni går framåt. Om det händer och ni mest halkar och ni fortfarande känner att det finns lite mer att ge så är det HELT OK att putta släden lite längre och köra en 20 meters sträcka.

En kom ihåg angående FFE Split squats: det är ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).