DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press, Tall Kneeling Pallof press och valfri variant av av Plate pinch eller häng

3 set
A1 Press med 2KB/Db eller Fatbar / Stock* skivstång @20×1 x 3-7 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 3+ reps
A3 Valfri variant av Support (submax) alternativt Armhävning eller (Ring) Dips @20×1 x 3+ reps
*Stockens grundvikt är dessvärre strax över 50 kg, välj annan variant om det är tungt för dig 😅

2-4 set
B Slädsprint, snabba steg x 15.15.15 m*
*Vila ca 5 sek mellan varje 15 m. Nytt set varannan eller var tredje minut som riktlinje. Lägg på lite vikt sedan fokus på att flytta släden SNABBT! Dettta kan ersättas med 25-35 sek sprint på rodd om inte släde funkar.

C. ”Jug-jogga-Joel”

16 min amrap i lag om 3

P1 1 varv av
Power pulls med medeltung till lätt släde x 20 m ELLER KB / Säck / Dunk från mark till axel x 10-12 reps
60 m släde anyhow eller KB / Säck / Dunk-carry anyhow

P2 Amrap tills avlöst av P1
30 hopprep eller jumping jacks ELLER snabba step up / step down mot däck
20 db snatch eller högre svingar

P3 Amrap tills avlöst av P2
10 reverse lunge med eller utan goblet hold
10 burpees

Som ni kanske märkte igår så lyser BONUS med sin frånvaro och det beror på att vi petat in dem i passet eller tar en paus från dem. Men har ni en favorit så fortsätt gärna att göra den övningen innan eller efter passet!

På Dag 2 så är pressen i fokus och vi fortsätter med STRONG-inriktning av lite ovanliga lyft så testa olika och därefter ett par sprinter innan den lite längre avslutningen.

Vad som är sig likt är att Dag 2 har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Det är alltid ok att du börjar med så många kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.