Torsdag 2023-07-06

DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och öva frivändning från powerposition

3 set
A1 Hang Power clean x 2.2*
A2 Power pulls med släde eller Säck** till axel x 4-6
A3 Slag med slägga eller 2KB-svingar x 6-12
*ca 5-10 sek mellan 2orna
**eller sten eller tyngre slam ball

2-4 set
B1 Double Windmill x 3-4 / sida
B2 Öva handstående, valfri variant – se förklaring nedan

C ”Löpar-Leo”

3 set

75 sek av:
200 m* löpning eller rodd**
+
Amrap
Burpees

vila 60 sek

75 sek av:
100 m löpning eller rodd**
+
Svingar x 10
Goblet squqat x amrap

vila 60 sek

*anpassa 200 m sträckan, tex nöj dig med 150 m så att du faktiskt hinner några burpees. 100 meter kommer du säkert hinna dock 🙂
**de vanliga ersättningarna till löpning som tex släde går utmärkt annars rodd. Om rodd från källaren används ute så rulla dem inte och isär dem och bär dem ut i två delaro ch ställ dem på mattor. Då slits de inte så mycket, tack på förhand!

[totaltid 12,5 min]

Under sommaren så krånglar vi inte till handståendeträningen men det går utmärkt at ttitta tillbaka på vår gamla progression här: Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).