DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet

3 set av
A1 Snatch anyhow x 1.1.1*
A2 2Db SOTS-press @21×1 x 6-8 reps**
*upp till 15 sek vila mellan reps
*börja med sittande press, sänk höjd per set, se progression HÄR

2-4 set
B1 Powell raise på bänk eller golv @3010 x 3-6 reps / arm
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Kung Artur”

7 set av

60 sek av
8 Double Tap Kb-Snatch – valfria handbyten
+
Amrap
Goblet squat eller Reverse lunge med Goblet hold*
*gärna varannat set och så klart ok utan vikt om nödvändigt

vila 60 sek

OBS – erbjudande för mer kondis och mindre träningsvärk: Amcal Rodd valfritt antal set, tex 1-3-5-7 om du delar roddmaskin med någon]

[totaltid 14 min ink sista vilan]

BONUS-övningar
1.Öva KB snatch x få reps åt gången
2. Plate pinch eller Reeves Deadlift med trap bar x 4-6 reps
3. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 6-8 reps / arm

A-delen: På ryck så kan du alltid göra Power snatch + OHS för att öva benböjet. Ta din tid när du gör dessa, det är ok att släppa stången en kort sekund mellan reps och håll dig långt från max, tyngre vikter kommer senare. Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller 2 hantlar som tidigare. Det rekommenderas särskilt om du har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen.

OCH TIPS PÅ SOTS-press: förutom den progression vi lagt upp så prova gärna att assistera med hjälp av väggen. Sätt då fötter i samma position som vid en benböj och stöd dig med rumpan mot väggen. Det som begränsar hur lågt du går ner är att du kan göra en press som utmanar rörlighet i axlar och bröstrygg, så har du svårt för detta så är det sittande progression på pall som vanligt som gäller.

B-delen ger lite extra kärlek till Powell raise, gör den variant som känns bra. På BONUS-övningarna så kan du välja mellan att öva KB-snatch – dagens tränare ger tips – träna grepp eller ge axlarna lite extra fokus! 👍

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).