Torsdag 2023-03-30

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå, Tibialis raise mot vägg

3 set
A1 Back squat @31×1 x 2-3 reps – se förklaring nedan!
A2 2Db hang muscle snatch x 8-12 reps – se förklaring nedan!

2-4 set
B1 Hamstring walk outs, Hamstring slides, Swiss ball eller Rower hamstring curls x 8-12 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Holg Nilsersson”

2 varv med flygande byten av:

2 min amrap
6 Benböj – Goblet-; Bear Hug-; eller 2Kb/Db Front squat
4 Laterala Burpees över bock eller föremål
+
2 min amrap
8 Reverse lunge med samma hold som innan
14 Mountain climbers
+
2 min amrap
10 Air squats eller Jumping squats
24 Jumping jacks eller Hopprep

[tot 12 min]

BONUS-övningar
1. Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) x 5-10 / ben
2. Tibialis raise med vikt x 10-15 reps

C-delen först: välj gärna en lite tyngre vikt på Böj och Utfall för att sedan köra på i högre tempo med övriga övningar. Beroende på dagsformen och hur trötta benen blev efter A och B-del naturligtvis!

Angående Back squats så är det är ALLTID ok att göra en annan variant om den känns bättre, tex safety bar squat eller front squat. Och på 2Db Hang muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare hantlar, men är de lite tyngre – och du behöver ta i mer – så kommer skuldror och axlar få jobbar i vilket fall som helst 💪

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).