Torsdag 2023-03-16

DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och öva frivändning från powerposition

3 set
A Power clean + Front squat + Push press x 4 varv – se förklaring nedan

2-4 set
B1 Turkish get up + Kneeling Windmill på väg upp och ned + Windmill (eller Double Windmill) i toppen /  hand
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Gilbert G”

4 set med start var 3e minut av

Inom 2 minuter:
18 drag i HÅRT tempo med 30-35 drag / minut*
12 KB-marklyft (med 1-2 KB)
6 Svingar, gärna tunga
+ Amrap Burpees resten av tiden

Vila minst 1 minut, max 2 minuter – försök hålla dig till ungefär samma vika varje set

*med 30 drag / minut så innebär tex 15 drag cirka 30 sekunder. Passa på att öva teknik på hårda drag under uppvärmning på B2 och få upp tempot så mycket du kan!

[med 3 heat så räkna med 15 minuter på denna del]

BONUS-övningar
1 Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM tar en paus denna period och kommer tillbaka nästa. Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

B-delens föreskrivna del är en övning i dels koordination, rörlighet och skulder- och bålstabilitet. Första gången du gör det? Öva endast flowet av övningar och håll dig till lätta vikter!

Till sist ett par ord om BONUS-delen: På Patrick step up så är fokus först och främst att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas. Steg 1 är att göra övningen på golvet utan upphöjning. Vikt läggs till på vald höjd så länge du kan göra det smärtfritt med bra form.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).