DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och Windmills

3 set
A1 Marklyft med valfri skivstång* @31×0 x 1 rep
A2 Tunga svingar med en eller två KB x 4-8 reps
A3 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 5+ reps
*bygg gärna till dagens tyngsta men lämna gärna lite i tanken

2-4 set
B1 Trapbar squat x 4-8 reps – se förklaring nedan!
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Torsten i skorsten”

14 min amrap
5 KB-STOH + 10 sek waiters hold / hand
8 Goblet squat + 10 sek i botten av sista böjet
Svingar x 10 reps
KB Deadlift x 12 reps
Reverse lunge (med Goblet hold) x 14 reps

Valfritt: Lägga till ett set pull ups i slutet av varje set

BONUS-övningar
1. Kip-övning för pull ups – se progression nedan* – eller testa Muscle up-variant (prata med dagens tränare om tips!)
2. FLR på golv eller ringar – gärna svår variant

B-delen och Trapbar Squats. Här använder vi de låga handtagen. Det ”lättaste” steget är att stå på en kil, då spelar det ingen roll om det vanligtvis tar stopp på grund av fotledsrörligheten. Nästa steg är att göra reps platt på golvet med låga handtagen och steget efter det är att stå på ett par plattor eller en liten låda så att ni kan komma riktigt djupt ned.

Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).