DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 2 Jerk + 1-2 Push Press – se förklaring nedan
A2 Kb/Db Strikt press x 3-6 / hand

2-4 set
B1 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 3
B2 Support i ringar (med gummiband) x amsap -10 sek
*använder du PUMen så går det utmärkt att växla in en kompis mellan ettorna, det gör inget att det blir 20-30 sek vila mellan ettor

C. ”Boel”

14 min amrap i lag om 2

P1 Amsap KB-hold anyhow eller Bear Hug med slam ball på stället med höga knän
[varje gång du ställer ner för en paus gör 14 reverse lunge eller switch lunges]

P2 gör 2 varv av följande
6 alt Gorilla Row  med 2Kb/Db – om hantlar så gör stående rodd istället
3 burpees
6 låga ”tunga” svingar med 1-2 KB
3 burpees
6 benböj med 1-2KB

BONUS-övningar i upp till 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 x 3 reps
2. Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp ELLER False Grip Ring row x 3 reps

A-delen: Den omvända ordningen ger större möjlighet att öva jerk med en vikt du vet att du behärskar, det vill säga som du kan pushpressa. Känns det inte bra så gör du bara pushpress.

B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
Supportprogression:support i ställning ➡️  support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.