DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
3 set
A1 2KB Strikt press x 5
A2 2 Push Press + 2-4 STOH*
*med skivstång eller 2KB
2-4 set
B1 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 5 varv av 1-2 reps**
B2 Support i ringar (med gummiband) x 20 sek ELLER FLR i ringar x amsap -10 sek
C. ”Hanna med Hej och Hå”
15 min amrap i lag om upp till 3
P1 Amcal rodd
P2 gör 2 varv av följande med 2DB/KB – gärna med olika vikter på olika övningar
12 alt Gorilla Row – om hantlar så stående rodd
8 Marklyft
6 STOH med två KB
P3 I väntan på byte gör valfri hold med slam ball eller planka utan vikt*
*Är ni bara två i laget så hoppa över denna
BONUS-övningar 5-10 minuter – övningar att växla mellan:
1. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 / 30A1 x 5 varv av 1-2 reps
2. Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp ELLER False Grip Ring row x 5 varv av 1-2 reps
A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
B-delen: supportprogression:
- ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar
Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 2KB Strikt press x 5 @ 2×8 kg
A2 2 Push Press + 2-4 STOH @ 2×12 kg
EMOM 12 min
8 Burpees
10 Pushups
16 Lunges
AMRAP 5 min
10 situps
10 planka med höftvrid
10 airsquats
5 varv
:-
Bra jobbat, jag antar att du tränade själv idag? 🙂
3 set
A1 2KB Strikt press x 5: 2x24kg
A2 2 Push Press + 3 STOH: 50-60-60kg
3 set
B1 Pull ups i stång @20×0 x 5 varv av 1reps
B2 Support i ringar x 20s
C. ”Hanna med Hej och Hå”
15 min amrap i lag med Jocke och Dino
P1 Amcal rodd
P2 gör 2 varv av följande med 2DB/KB – gärna med olika vikter på olika övningar
12 alt Gorilla Row – 2x16kg
8 Marklyft – 2X32kg
6 Push press med 2x16kg
P3 I väntan på byte gör valfri hold med 25kg boll
Score: 263kcal
Snyggt jobbat och striktpressen ger ju med sig för tusan! 😀
Sakta men säkert! Högern är dock fortsatt svagare än vänstern. 🙂