DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 1 Strikt press 2 Push Press 3 STOH*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 4 varv av 2 reps**
*STOH är valfri press
**vila ca 20-30 sek mellan varv

2-4 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 / 30A1 x 4 varv av 2 reps
B2 Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp ELLER False Grip Ring row x 4 varv av 2 reps
B3 Support i ringar (med gummiband) x 20-30 sek ELLER FLR i ringar x amsap -10 sek

C. ”Nat och Dag”

15 min amrap i lag om 2

P1 gör 1 varv av följande med två kettlebells
12 alt Gorilla Row
6 Marklyft
6 Svingar (eller 6 till marklyft om du tycker det är för svårt med 2KB svingar)
6 burpees

P2 gör
6 STOH med två KB
+ Därefter 2KB-hold anyhow – måste du ställa ner vikten så gör 6 burpees innan du tar upp kettlebellen igen

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

B-delen: supportprogression:
support i ställning ➡️  support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar
Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.