DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
SAMT
Ta gärna tillfället i akt att öva på något denna dag, vi föreslår hopprep eller något steg av repklättringsprogressionen: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/

2. Team-wod!

”Sibylla Mega Meal”

30 min amrap i lag om 3-4

P1 Rodd – valfri sträcka

P2-4 – göra något av nedan, vilar efter behov:

-amrap set om 3 reps av armhävningar – välj en ”tyngre variant” samma du valde på testveckan, tänk på att INTE går över till en lättare variant, om det blir för tungt så vila längre mellan försök och / eller växla med annan övning istället
-amrap set om 12 reps av svingar – välj en något tyngre än vad du brukar, brukar du ta 16 kg så ta 20 kg, 24 kg så ta 28 kg osv
-amrap set om 5 reps av Get up sit ups / arm – samma riktlinje som på svingar
-amrap set av slam ball till bröst höjd eller axeln, antal reps / set: upp till 9 kg = 14 reps, 15 kg = 12 reps, 20-30 kg = 10 reps, 40 kg = 8 reps, 50 kg = 6 reps, 60 kg = 4 reps, 70 kg = 2 reps

-amrap set om 20 sek av Waiters hold – samma riktlinje på vikt som på svingar
-amrap set om 20 sek av suitcase hold –samma riktlinje på vikt som på svingar
-amrap set om 40 sek av Jägarvila

*OBS: Ordning av ovanstående valfri men du måste checka av alla för att börja igen, du kan tex försöka checka av så många som möjligt när du vilar från rodden så att du snabbare får snurr eller så stannar du på en övning längre.
Förslag på upplägg kan vara att varannan vila från rodd göra repetitioner och varannan göra holds.

SCORE: meter på roddmaskinen + antal set totalt i laget

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats.
2. Slutligen; torkar du av stänger så gör det ALLTID I VÅGRÄTT läge och spraya inte medel direkt på stängerna. Tack på förhand!