ELLER
Uppvärmning:
-drag och press
3 set
A1 Pull up i stång eller ringar x 3-6 reps
A2 1H press @20×1 x 6-8 reps / arm
A3 1H rodd x 8-10 reps / arm
2-4 set
B Adduktor planka mot bänk eller på golv x amsap eller submax / sida x 2 varv
SAMT
Om tid finns så börja med att beta av övningar från TEST-BONUS under TESTDAG 3
C ”Birgit”
10 min amrap
200 m rodd eller löpning (!) eller 15 burpees
10+10 m utfallsteg eller 15 utfall på stället
10 goblet squats
[vi hoppas på en solig och krispig höstdag, annars så håller ni er inomhus 🍂☀️]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en ”mellandag” och sedan en testdag. Att det börjar med en ”mellandag” beror främst att ordningen då blir att lördag blir en Uppsamlingsdag av tester och vi vill att så många som möjligt ska få möjlighet att göra testerna. GIVETVIS kan du se denna vecka som en vanlig vecka och då rekommenderas att du håller dig till något fler reps och under max i ansträngning.
Körde testdag 3.
TESTDAG 3
A Bygg till dagens tyngsta:
*Bänkpress @30×1 x 1 rep: 90kg
*Pull up i ringar x 3 reps: +12kg KB
B1 Bulgariska split squats med 2Db/Kb vid sidan @3010 x 8: 2x20kg KB
C ”Stellan”
3 varv av
10 slam ball till axel, 40kg
20 Sit ups
15 burpees
Tid: 06:43
Man tjänade mycket tid på att ta en tung boll.
A Bygg till dagens tyngsta:
*Bänkpress @30×1 x 1 rep @ 40 kg
*Pull up i ringar x 2-3 @ PUM med 24 kg
B1 Bulgariska split squats med 2Db vid sidan @3010 x 8 @ 2×10 kg
B2 Uppvärmning på C-delen
C ”Stellan”
3 varv av
20 slam ball till axel @ 20 kg
20 Sit ups
15 burpees
Det blev 2 varv + 20 slamball till axel och 10 sit ups på 10 min. 🙂