DAG 2 – Uppvärmning:

–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1

3 set

A1 Press med start från golv eller från rack x 4 reps
A2 Pull ups i stång x 6 reps*

*ok att ackumulera i 2 set, men kan du så gör 6 i rad 💪

2-4 set

B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek → support i ställning x 15-30 sek → support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek → support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 

B2 Höftlyft med eller utan vikt, paus i ytterläge x 6-10 reps

C ”Svett & Tränings-Sverker”

I lag om två – en jobbar en vilar

2 varv på tid
60 slam ball thrusters eller 1-2db thrusters*
50 ball slams eller 1-2db hang clean*
40 burpees
30 2KB/Db deadlift ELLER Tung slam ball till midjan/bröstte**

*tanken är att välja en variant och hålla sig till den, when in doubt: kör slam ball-övningar! 😅
**tänk er en vikt där ni gärna tar en paus efter 5-6 reps

[time cap 14 min]

På A2 så ta hjälp av PUMen och se oavsett till att kunna göra minst 3-4 pull ups med det motstånd som önskas.

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/