Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd
3-4 set
A1 Press 3-4 reps + STOH 3-5 reps x 2 set
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
A3 Plate pinch x 20-40 sek
*A1 STOH = shoulder to overhead
2-4 set
B Dumbell front raise @2011 x 8-12 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Ingela”
Med 18 min rullande klocka – Lag om 2, en jobbar en vilar av:
9 min amrap
P1 1H svingar x 12 alt arm
P2 OH plate hold under tiden P1 jobbar
+
9 min amrap
P1 8 burpees med så strikt armhävning som möjligt
P2 Farmers hold under tiden P1 jobbar
Repetition av press-sekvensen! Först strikt press och denna del dikterar främst vilken vikt som används. Öka varje gång du kan göra 4 reps. Racka av efter press, vila kort stund gör sedan tex push press, vila kort stund och gör sedan tex push jerk, men valmöjligheterna är många, så länge ni håller inom rep-intervallet!
STOH (shoulder to overhead) innebär att får ni välja variant efter inledande strikta pressar. Det kan alltså vara fler strikta pressar men välj enligt följande, ta en variant du behärskar:
- Press → Push Press → Push Jerk → Split Jerk
På B-delen så fortsätter vi att få starkare delts och den här gången med inspiration från Bollywood! ?
Och varva B-delen med att öva ett par reps på det som kommer på ”Ingela”. Kanske har ni redan en aning om vad som kan passa efter A3-delens plate pinch. Hur som helst så försöker vi få ett flytande byte, men behöver ni rodda lite, så gör det inget om det går några sekunder innan ni börjar med del 2.
Senaste kommentarer