Uppsamlingsdag
Uppsamlingsdagarna ger er som medlemmar möjlighet att välja vad ni vill göra av de föregående tre dagarnas träning. Känner man sig osäker på vad man skall göra under denna dag så rådfråga dagens tränare.
För att få ut maximalt av sin träning och uppsamlingsdagarna så rekommenderar vi att ni bokar en hälsoutvärdering. Glöm inte att en hälsoutvärdering ingår i medlemskapet, dessa bokas via passbokningssystemet.
Under uppsamlingsdagarna ligger även den beryktade monocykeln aka ”partycykeln” – vilket helt enkelt är strukturerad konditionsträning i intervallform. För att förbättra sin aeroba kapacitet (kondition) så är intervallträning i cyklisk form (löpning, cykling, rodd, assault bike osv) det mest effektiva sättet. Så oavsett om ert mål är att förbättra er tid på 2000m rodd, ”Inger” eller förbättra är er hälsa så är och förblir ”partycykeln” er bästa vän 🙂
20-30 minuter arbete på assault bike/air dyne/rodd/skierg
eller
C. ”Flex the extension”
In teams of two, 25-20-15-10-5 reps/person.
25-20-15-10-5 of:
Kettlebell swings
Ball slams
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna som inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan.
Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det.
A1. Single leg RDL @ 30X0 6 reps/leg 4 sets @ 40 kg
A2. Dips @ 31A1 3 reps 4 set
B. 10 min AMRAP
Alternating turkish getups with 2 sec paus in each position @ 12 kg
C1. Lateral lunge with dumbell 6 reps/leg 4 sets @ 12 kg
C2. The cobra @ 1115 3-4 sets
Tgu var mysigt eller hur Karin? 🙂
Från dag 1
B1. Build to a heavy front squat with pause in bottom in 3-4 sets @ 110kg PB
B2. Weighted pronated pullups @ 31X1 3-5 reps 3-4 sets @ Oviktade
Från dag 2
B. 10 min AMRAP turkish getups @ 24kg
Snyggt på b1 och grattis!
Dag 1
A1 -A2 inga konstigheter
B1. Front squat, up till 60 kg. Svårt och ont för handleder och axlar men inte benen, har ingen bra teknik
B2. Några negativa pronated pullups: 3 x @ 31X1 3 sets
C. Kb svingar 20 kg, ball slams 9 kg , glömde kolla tiden
Det handlar lite om hur man ”rackar av” stången, viktigt att få den på rätt plats. Hörde att Anders T Bergström sa att man skulle göra en ”latsspread” för att få en bra rackposition, det tyckte jag var bra 😀
B1 upp till 105kg, kändes stadigt, B2 med full väst, 17kg?
C 24kg kb, tog det lugnt med 25 o 20 repparna sen fullt flås på 15-5
Ingen aning om vad västen väger, väg den på kontoret!