Deloadvecka dag 5
A1. 1 arm ring row – 4-6 reps / arm; 3-4 set; Ganska lätta reps
A2. Scapular pushups – 12-16 reps; 3-4 set.
+
5 minuter AMRAP:
8 alternerande draken
16 alternerande renegade rows
Vila 1 minut
5 minuter AMRAP:
Akumulera 10-15 sekunder i toppen av en pullup (använd gummiband vid behov)
6 alternerande thoracic bridges
6 Leg lowerings
På andra 5 minuterna på del två så se till att ta det ganska lugnt med thoracic briges – det ska inte vara någon brådska alls utan gör en ordentlig förflyttning och stanna i maxpositionen i åtminstone ett par sekunder. Får du ont någonstans eller bara inte vill så går det bra att akumulera tiden i toppen av en ring-rodd istället för i toppen av en pullup.
A1. 1 arm ring row – 4 reps / arm; 3-4 set
A2. Scapular pushups – 16 reps; 3-4 set.
5 minuter AMRAP:
8 alternerande draken
16 alternerande renegade rows @ 8 kg DB
2 varv
Vila 1 minut
5 minuter AMRAP:
Akumulera 10-15 sekunder i toppen av en pullup (använd gummiband vid behov)
6 alternerande thoracic bridges
6 Leg lowerings
2 varv + pullup och TB
Myspass.
Kändes som ett mycket välbehövligt pass för mina skulderblad. Riktigt jobbigt att göra scapular pushups (kanske för att jag ansträngde mig för att göra dem ”rätt”). Under amrap:en testade jag att ackumulera både i toppen av en pullup och i toppen av en ringrodd.
A1. 4 st x 4 set. Lite klurigt
A2. 12 x 4 set. Jobbigare än man tror. Funkade bra.
5 min amrap
8 Draken. Usel balans 🙂
16 renegade rows 7 kg
5 min amrap
15 sek i toppen av en pullup, klarade utan vila
6 leg lowerings. Ok, lite svårt att hålla svanken i golvet
6 thoracic bridge. Gör ont i ryggen att utföra, knakar