Dag 6
A1 Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM
A2 Supinerad pull up, upp till dagens tyngsta mellan CGBP-försök – ca 15 min
B1 Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del – ca 15 min
B2 Powell raise @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del – OBS: gör på snedbänk 45°
+
”Inger”
3 varv av:
25 KB ”Lagom” Swingar
25 Burpee’s
Timecap: 15 minuter.
Förbered gärna genom att plocka upp bänkarna. Var noggrann med överkroppen i uppvärmningen. Band-pulls, skorpionen och liknande övningar ser till att ni är förberedda i skulderpartiet. Var noggrann med att passa varandra när det är dags för maxlyft!
Se till att välja en vikt på swingarna som inte blir allt för tungt eller tufft. Försök att skala ungefär efter måltiden vilket är strax under 15 minuter. Samma sak gäller burpee’sarna – kör dem utan armhävning och/eller utan hopp så går det lättare. Med lagom-swingar menas att man swingar ovanför ögonhöjd men man behöver inte swinga upp rakt över huvudet!
A1: 37,5kg(hade inget PB innan)
A2: 2,5kg, hoppade upp höll emot 3s exentriskt
B1: 12 hö, 12 vä: 4kg
B2: 12 hö, 12 vä: 4kg (svagare i vä)
Inger: 9:44 KB 12kg, Burpees utan armhävning
A1: 35 kg
A2: 30A0 7,5 kg
B1: 12 hö, 12 vä 4kg
B2: 6 vä, 8 hö
Dag 6
A1 Bänkpress @55 kg
A2 Supinerad pull up @3,75 kg
B1 Db ext rot @ H8 st V11 st
B2 Powell raise @ H 8 st V 8 st
+
”Inger”
3 varv av:
25 KB ”Lagom” Swingar
25 Burpee’s
Timecap: 15 minuter. 12 kg 8.10 min
A1 Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM @ 52,5 kg
A2 Supinerad pull up @ 1,25 kg
B1 Db ext rot @ 30×0 amrap @ 5 kg – vä 9 st, hö 9 st
B2 Powell raise @ 30×0 amrap @ 5 kg – v 5 st, hö 8 st
+
”Inger”
3 varv av:
25 KB ”Lagom” Swingar @ 12 kg
25 Burpee’s
Tid : 8 ,34
A1: 32 kg (inget noterat PB sen tidigare)
A2: Excentriska i ringar 3+3+2
B1 @3kg: 8 vä, 9 hö
B2 @3kg: 16 vä, 19 hö
Inger: 10,18 @12 kg KB PB (12,20 @8 kg KB tidigare PB)
Grym utveckling!
A1: 85kg, två försök på 90kg (Tidigare PB 87.5kg)
A2: 28kg, någon cm ifrån på 32kg
B1 Db ext 9kg: 3 hö (jag satt nog fel här), 8 vä
B2 Powell raise 9kg: 9 hö, 8 vä
+
Inger @ 24kg KB: 8:26 PB (tidigare 9:08)
A1: 70kg (gick inte på 72.5kg)
A2: 24kg (saknades ca 5cm på 28kg)
B1: @7kg höger: 14 vänster: 17
B2: @7kg höger: 9 vänster: 6
Inger: 7,37 (bättre än förra gången 7,51)
A1: 70kg, sen satsade jag allt på att klara 85kg men icke (Tidigare PB 82,5)
A2: 24kg, provade 28kg men gjorde en liten ofrivillig kippning på slutet så den räknas nog inte.
B1: 7kg 19st höger, 18st vänster
B2: 7kg 10st höger, 9st vänster
A1 72,5 PR
A2 28 PR
B1 3 höger 9 vänster
B2 5 höger 9 vänster
Intressant att se vad en gammal skada kan ställa till med. Dags för lite symmetriträning.
Inger
5:59 med 24 kg PR
A1: 85kg
A2: 44kg PB
B1: 8kg höger: 8 vänster: 11
B2: 8kg höger: 7 vänster: 7
Inger: 5.44 PB.
Inger: 24kg
A1: 40kg
A2: 8kg
B1: 12st hö och vä
B2: 12st hö och vä
Inger: 7,35 (12kg)
A1: 90 kg provade på 100kg- Fail( tidigare PB 95kg)
A2: 36 kg PB
B1: 9kg V 4, H 8
B2: 9kg V 5, H 8
B:delen mycket bättre än tidigare, men fortfarande lite klenare på vänster.
Inger: 10:03 med 28kg KB,
Har inte gjort denna tidigare, tog helt slut på Burpees.
A1: Fail på 70.
A2: 24 kg PB.
B1: 7 kg v 7, h 8
B2: 7 kg v 3, h 4
Inger: 7:03 KB 20 kg.
Tog detta som min fredagsunderhållning pb bänk 33,5 kg
DB external rot 15 vänster, 18 höger 3 kg
Powell raise 22 vänster, 35 höger
Inger 9:08
12 kg
Lycka till alla på open på lördag!