Dag 1
A1. 8+8 TUNGA 1h KB-swingar; 5 set.
A2. 5+5 Glute marches; 5 set
A3. 12 Leg-raises på bänk. 5 set.
+
2 varv @ 80-90%:
30 thrusters
20 pullups alt. kb-swingar
Spring 800m – 1 km
Vila 6-7 minuter
Om A3 blir för lätt – använd gummiband för att öka belastningen. Fäst gummibanden antingen i en tung kettlebell eller ha en person som hjälper dig att skapa motstånd. Arbeta på att ryggens hållning inte ska ändras under hela rörelsen. Se filmen för att se hur man gör på leg-raises.
OBS! Kolla på tempot! 80-90%! Inte max utan se till att det är aerobt och inte allt för ansträngande. Denna delen tar nog kanske längre tid än man tror – så se till att ta vikt som passar. Vet du att 20 pullups kommer att vara ett problem så ta och gör höga kettlebell-swingar med en relativt lätt vikt istället!
Jackie progression 6:30/ varv. 800m rodd istället för löpning.
Åååh jag bara dog av det här passet…in a positive way =)
Det här gillar jag =)
A1. 8+8 TUNGA 1h KB-swingar; 4 set med 16 kg/8 per arm, sista varvet med 20 kg/8 per arm
A2. 5+5 Glute marches; 5 set
A3. 12 Leg-raises på bänk. 5 set.
2 varv @ 80-90%:
30 thrusters med lätt stång
kb-swingar 12 kg
Spring 800m
Vila 6-7 minuter
Första varvet på 6,11 och andra liknande =)
Underbart =)
A1: 2 varv @16, 3 varv @20
A2-3: check, fokus på tekniken
Metcon 2 varv i en lite kortare variant:
30 thrusters m. 15kg-stång
20 kbs @16
15 burpees
Roligt och svettigt!
A1. 8+8 TUNGA 1h KB-swingar; 5 set @ 24 kg KB
A2. 5+5 Glute marches; 5 set
A3. 12 Leg-raises på bänk. 5 set.
+
2 varv @ 80-90%:
30 thrusters @ 20 kg
20 kb-swingar 16 kg, 12 kg KB
Spring 400 m
Tungt – orkade absolut inte ”springa” mer än 400 m/varv, annars var det roligt pass.
Vila 6-7 minuter