Dag 1
A1. Marklyft @ 30X0; 11-13 reps; 4 set
A2. Höftlyft från bänk @20X2; 8 reps; 4 set
+
Par workout:
15 minuter AMRAP @ 80%
20 ball-situps med handover (varannan)
20 stående lämna över åt sidan med rygg mot rygg (10 åt vardera håll).
P1:
Plankan
P2:
10 Squat-clean-thruster med bollen
10 Burpee’s
(P1 och P2 byter och kör plankan/clean+burpee’s)
På marklyften gäller det att hitta en bra grundposition. Ryck inte stången från backen utan skapa ett drag på stången i grundpositionen och låt den sakta komma upp. Tänk på att pressa ner fötterna i marken!
Par-workout innebär såklart att man jobbar i par. Är det ojämnt så kanske tränaren får assistera lite och hjälpa till. Tanken är alltså att man kör ball-situps och boll-överlämningar samtidigt med en boll. P1/P2-delen så gör en person P1 (plankan) medans den andra gör squat-clean-thrusters med bollen och burpee’s. När P2 har hunnit göra sina squat-clean-thrusters och burpee’s så kastar den personen sig ner på golvet så att den andra personen får nöjjet av att leka med bollen och göra fantastiska thrusters!
A1: 50-60-70-70kg
A2:20-20-30-30kg
Mecton: 3 varv plus lite till tror jag det blev.
A1. Marklyft @ 30X0; 13 reps; 4 set @ 40, 45,45,45 kg
A2. Höftlyft från bänk @20X2; 8 reps; 4 set @ 20,20,30,30 kg
+
Par workout:
15 minuter AMRAP @ 80%
20 ball-situps med handover (varannan) @ 6 kg
20 stående lämna över åt sidan med rygg mot rygg (10 åt vardera håll) @ 6 kg
P1:
Plankan
P2:
10 Squat-clean-thruster med bollen
10 Burpee’s
4,5 varv
Ett roligt pass så här innan det blir solen en vecka. Vi ses igen den10 februari!
Åh, stackars dig då som måste åka till solen… =P
Ha det så härligt!
A1: 13 reps @60kg
A2: 20-30-30-30kg
Metcon: 9kg med. boll och drygt 3,5 varv
Bra pass med rolig avslutning, hade dock gärna kört metcon 20-25min istället för 15 men antar tiden går fort när man har kul!