Dag 3
A1. Pullups @ 30X1; 7-9 reps; 3 set
A2. Dips @ 30X1; 7-9 reps; 3 set
Teknikersättning OM du har tränat tre dagar eller mer i rad.
Repetera tills andra har gjort A1/A2 klart:
Huvudstående (se film) 4-5 minuter
Knees-to-elbows-teknik 2-3 minuter (Toes-to-bar om du är bra på K2E).
+
15-20 minuter amrap @ 50-70%:
6 Ganska lätta TGU (varannan)
16 mountain climbers
Lizardcrawl 4m frammåt och 4m bakåt!
10 boxhopp, gå ner!
Teknikersättningen är tillbak för att stanna! Tanken är att det finns några personer som ibland tränar tre dagar i rad och då är det bättre att byta ut den tredje dagen mot teknikträning istället för att fortsätta belasta nervsystemet. Så OM det här blir den tredje dagen i rad, se till att ta teknikdelen istället! Kom ihåg att inte hänga på axlarna under dipsen utan upp och stabilisera!
Mountain climbers kan vara ganska jobbigt för fötterna / anklarna / knäna om man har problem med det. Om du har problem med det så byt ut dem mot burpee’s utan armhävning och gör 8 st istället. Det ska inte vara lika lätt som Z1, men nästan. Lite flås får ni ha men det ska vara lägre än 80%! Försök göra övningarna långsamt och säkert.
A1:7-8st/ set, fick ha lite hjälp efter 4 reps på det två sista seten
A2: Viktade första setet med 12kg,2:a och 3:e oviktat
Metcon: baklänges lizardcrawl var en utmaning, gick bättre på slutet när jag gjorde det fort.
50-70% tempot svårt att hitta. Gör man övningarna långsamt blir det statiskt jobbigt istället, boxhoppen var det enda som jag kunde kontrollera själv.
Härligt att vara tillbaka och köra i grupp igen.