Dag 4
A1. Bakböj @ 20X1; 2-4-6
A2. Kroc Rows, 2 set på 10-12 reps, tredje set till muscle-failure med minst 20 reps.
+
4 varv av:
8+8 utfall med KBs i händerna
10-15 Burpee broadjumps
Gåvila 2-3 minuter.
Se till att de två första setten på kroc-rows är jobbiga men definitivt inte till muscle-failure. Gå sen all-out på tredje settet och landa på strax över 20 reps.
Här kan man vid behov dela upp gruppen i två om det är väldigt många på passet. Sätt en viss tidsintervall mellan när grupperna ska starta och använd även det som cutoff. Tidsrymden 2-3 minuter är lagomt.
A1. Bakböj @20X1 2-4-6 reps – 45, 40, 35 kg.
A2. Kroc Rows, 2 set * 12 reps, tredje set max reps – 12 kg * (18 höger, 19 vänster)
Missuppfattade nog detta med muscle failure, la av när jag inte längre orkade göra en korrekt rodd men hade nog kunnat ful-vålda upp kettlebellen nån rep till 🙂
A1: 105kg*2,100kg*4,90kg*6
A2:28kg kb, 21rep sista setet.
Metcon: 12kg kb första 2 varven, 20kg viktskiva över huvudet 2 sista varven. 10 hopp/varv
Hastigt bestämde jag mig för att träna idag….
A1. Bakböj (mitt uslaste uslaste usch). 2x 40 kg, 4x30kg, 6x30kg
A2. Stående rodd 12x12kg, 12x12kg. Höger 30x16kg Vänster 28x16kg.
Metcon: 5 kg i utfall och 10 burpees på varje varv.
Tillägg: AD 8 min aktiv vila 2 min
8 min aktiv vila 2 min, totalt 240 cal.
A1: 70-60-55
A2: 12@12kg, 12@16kg, 21@16kg
4×16 utfallssteg med 5kg över huvudet. Stod över burpee-hoppen.
Härlig avslutning på arbetsdagen!
A1. Bakböj @ 20X1; 2-4-6 @2×50 – 4×70 – 6x70kg ( äntligen något som är som känns BRA)
A2. Kroc Rows, 1×10@8 kg, 1×10@12 kg, 1×20@12kg (började försiktigt men kände att jag i alla fall kunde gå upp ett snäpp på KB) 🙂
+
4 varv av:
8+8 utfall med 10 kg viktplatta
12 Burpee broadjumps
Gåvila 2-3 minuter.
Bra Karin och sjukt fina böj!
A1. Bakböj @ 20X1; 2x90kg, 4x80kg, 6x80kg
A2. Kroc Rows, 10x20kg, 10x24kg, 22x24kg
P.g.a gubbförkylning blev det Air Dyne @ 70% i 20min istället för rolig metcon 🙁
Men gubbförkylning gjorde dig gubbstark!