Dag 4
A1. Bakböj @ 21X1; 4-6 reps; 3 sets (vila 1-2 min)
A2. Stående hantelrodd @ 21X1; 4-6 reps; 3 sets ELLER pronerade pullups från dag 3.
+
Under två minuter gör:
8 KB swingar
6 Snabba Burpee’s
AMRAP 1h kb swingar, växla hand för varje rep.
Gå och ståvila 2 minuter.
x 3 set
Missade ni pullupsen från dag 3 så se till att gör dem, annars så får ni köra stående hantelrodd. Repmängden går ner kraftigt nu i slutet av cykeln. Se till att lasta på mer vikter, men inte med att kompensera på tekniken. Form är a och o i knäböj – kom ihåg djupet och upp med bröstet!
Tanken är att kb-swingarna ska vara flåsiga. Ta en lagom vikt som ni kan köra fort med men där musklerna inte blir uttröttade. Ha gärna en tyngre till 8 reps och en lättare kb till 1h-svingar.
A1. Bakböj @ 21X1; 6 reps * 3 sets (30kg, 35kg, 35kg)
A2. Stående hantelrodd @ 21X1; 6 reps * 3 sets (2*8kg KB)
+
Under två minuter gör:
8 KB swingar @12kg
6 Snabba Burpee’s
AMRAP 1h kb swingar, växla hand för varje rep @12kg (tappade räkningen lite grand men hann ca 35 st varje set)
Gå och ståvila 2 minuter.
x 3 set
A1: Bakböj 6x 60-70-70kg Inte mkt energi i kroppen idag men lyckades med 3 helt ok set i bakböj.
A2: hantelrodd 6reps x 16kg kb
Metcon:
8höga KB svingar @24kg
6 burpees
AMRAP enhandssvingar @16kg (47-46-44st)
A1: Bakböj 6 reps 50-55-55kg
A2: Pronerade pullups 2-3 reps *3
Metcon:
8 svingar 20 kg
6 burpees
AMRAP 1h KB svingar 12 kg (45-47-52 st)