Dag 5
A1. Supinerade pullups @ 20X0; 3-4 reps; 3 sets (vila 1-2 min)
A2. 30 sekunder vänster sidoplanka; 3 sets
A3. 30 sekunder vanlig planka; 3 sets
A4. 30 sekunder höger sidoplanka; 3 sets
+
Interval Helen:
4 set av:
8-12 pullups
21 swingar, höga och obrutna (om teknik/kunskap finnes – annars låga). Lätta.
400m löpning
vila 3 min
Ta viktplattor på plankorna om du kan vetja! Varje set ska vara utmanande men inte utmattande. Variera greppet om supinerat gör att du får ont, mixat grepp eller semisupinerat med ringar är bra att testa!
Om man har problem med vader/knän eller fötter så går det bra att ersätta löpningen med rodd/AD! Glöm inte att torka av skorna och pilla bort stenar på vägen in, det finns handdukar vid dörren! Tanken är toppen på volym var förra passet, nu ska det kännas lite mer lätt och ledigt och förhoppningsvis lite snabbare! Om ni körde 24 kg senast och tyckte att höga var jobbigt, så anpassa höjden till lägre så att de känns lättare för greppet!
A1: 4@12 kg, 2×4@16
A2-4: +15 kg skiva.
Helen:
3:09 12 PU, 20 kg KB
3:05 9 PU, ”
3:02 8 PU, ”
3:09 8 PU, ”
3 min vila mellan varje varv. Kroppen är med i matchen igen efter en tids sjukdom. Stabilt.
A1: 4@12kg – 8kg – 8kg
A2-4 @ 10kg viktskiva
Helen:
2.55 8 pull ups 20kg kb
3.07 8 pull ups
3.10 8 pull ups
3.01 6 pull ups
Pull ups vart strikta eftersom jag inte kan kippa. Svingarna kändes bra men underarmarna tog ordentligt slut på Helen när man svingade. Löpningen försökte jag hålla flåsig utan att gå all in. Rolig och jobbig metcon!
A1. Ex. pullups i ringar med 12kg KB@ 20X0; 3reps x 3sets (vila 1-2 min)
A2. 30 sekunder vänster sidoplanka med 10 kg; 3 sets
A3. 30 sekunder vanlig planka med 10 kg; 3 sets
A4. 30 sekunder höger sidoplankor med 10kg;; 3 sets
+
Interval Helen:
4 set av:
10 ringrodd
21 swingar, höga @ 16kg, 1
400m löpning
vila 3 min
Vet inte riktigt vad som hände, men…
fortsättning Interval Helen
4 varv av:
10 ringrodd
21 svingar, höga @ 16kg, 16kg, 16kg, 12kg
Rodd @ 400m, 400m, 300m, 300m (när jag kom ner till tredje varvet var ”min” förinställda roddmaskin upptagen därav den minskade distansen på de två sista varven).
vila 3 min
A1: 9kg, 13,5kg, 18kg
A2: 10kg
Intervaller av Helen: 8 okippade supinerade 21 svingar med lila kb ,400m löpning: 3.20 , 3.10. 3.05, 2.50