Dag 1
A. Marklyft @ 30X0; 3-3-3 reps; 3 sets
B. Enbenta rumänska marklyft @ 30X0; 10-12 reps; 3 sets
+
”Modifierad ””Roney””
8-12 KB-Thrusters
200m löpning ELLER rodd @ 80-90% aerobt
Vila 2-3 minuter
8-12 KB Push-press
200m löpning ELLER rodd @ 80-90% aerobt
Vila 2-3 minuter
8-12 KB/DB Floor-press
200m löpning ELLER rodd @ 80-90% aerobt
Marklyften behöver inte vara tyngre än senast, bara ni känner att ni har en bra form och aktiverar latsen ordentligt och jobbar lika mycket med båda hamstrings. Slarva inte med enbenta RDL när ni går upp, lätt att överextendera!”
Sikta på att ta tyngre och tyngre kettle bells, kör inne och sen ut och spring med er! Det är många som har probs med hälsenor och knän, så då går det precis lika bra med rodd! Ta tid på löpningen från det att ni kommit ner för trappan. Kom ihåg att torka av skorna innan ni går in, trasor finns vid dörren! 🙂
A: 90-100-100kg – Kändes bra idag med tekniken!
B: 30kg x 3 set – Körde på ett ben, var jobbigt men gick rätt bra, lite vingligt vissa reps men överlag nöjd med balansen, blir bättre och bättre!
Metcon ”Roney”:
12reps 16kg thrusters
12 reps 20kg push press
12 reps 20kg floor press
Rolig metcon kombinerad styrka och löpning. Hade bra energi på hela passet idag även fast det var 3:e passet i rad.
A: 100, 110, 110. Tappade fram axlarna mot slutet av sista trean men första två kändes bra!
B: 10@30kg, 12@20, 12@20.
Metcon:
thrusters 12@2x16kg kb, push press 12@2x20kg kb, floor press 7,5@2×24 kg kb. Rodde på 41-42 sek (typ 1.44-tempo)
A: 40-40-45kg
B: 12 reps @ 16-20-20kg
Metcon: 10 reps 2x8kg kb på thrusters, push press och floor press . 200m löpning.
Kör lättare vikter än jag orkar på en del övningar (arghh!). Hade orkat mer på både marklyften och de enbenta rumänska men jag tror av någon anledning att jag är svagare än jag är…
Hurra för att upptäcka att man är starkare än vad man tror! 🙂
A: 70-75-75kg
B: 40-35-35 kg 10 reps alla set- greppet jobbigast
Metcon:
Thrusters 2x10kg, 12 reps
Push press 2x12kg, 10 reps
Floor press 2×12 kg, 12 reps
A: 120kg x 3, lite problem med att komma ned med rumpan för att få lite svank
B: 12@30 x2 10@30 utan stöd
Metcon:
2*16,2*16,2*20 Kändes bra förutom bänkdelen på sista. Löpningen flöt på bra också
Ta inte tyngre än vad du kan göra med en bra bålposition. Ta gärna stöd med andra benet på 1b-rdl vilket gör att du kan ta mer vikt om greppet tillåter.