A Wind mills med kettle bell eller hantel – övning 10 min
B 1 sittvändning från häng 2 push jerk / press x 8-12 set
3-4 set av
8-14 benböj med säck
Death march 8-14 steg med säck bakom nacken
125 m löpning / sprint – ökande, som snabbast mot slutet
vila 3 min
På B så kan man göra 1 pc + 1 fs. B-del innebär alltså relativt låga vikter, hur många set beror på hur duktig tekniskt man är. Färre set och tyngre vikter, fler set och lättare vikter. Var försiktig med hälsenorna, värm upp och rivstarta ej om man ev har problem. Vill man använda kettle bells så kan man ta de svarta från källaren och göra frontrackade böj och death march med kettle bells.
A Wind mills med kettle bell eller hantel – övning 10 min@12kg KB
B 1 sittvändning från häng 2 push jerk / press x 8-12set@30,30,30,35,35,35,40,40,40kg
3-4 set av
8-14 benböj med säck
Death march 8-14 steg med säck bakom nacken
125 m löpning / sprint – ökande, som snabbast mot slutet
vila 3 min
Det är nog sprint som är min grej:-)
A: uppvärmning windmill 12 kg kb, varvade med dynamisk stretch för ben och höft
B: sittvändning + 2 push jerk 25-25-35-35-40-40-45-45 kg kändes som det inte var några problem, mest glad är jag över att jag varken kände av små ont eller knaster i knäna, mkt tack vare min förbättrade form.
3 varv
10 benböj med olika säckar med olika vikt
14 död marscher Jonty tyckte jag stressade igenom dem lite för mycket, fokus inte bara snabbhet
Löpning i lagom utmanande tempo pga ömmande fotleder och vader
Extra.
Hollow rock, sidoplankor, situps, russian twists
Don Quijote startade passet med att jaga väderkvarnar 🙂
12 kg kb utom precis på slutet då jag bytte till 16kg.
B: 40kg – 50 kg – 60 kg
Dammade av ett gäng på riktigt lätta 40kg några fler på 50kg och sen gick vi på 60kg där det kom lite ilska på första försöket som blev en styrkevändning. När jag bara lyfter vikten på stången och inte 100kg så blev det genast lättare!! Tack Jon! Nu gäller det bara att sitta i botten på en gång.
Avslutade med tre varv 10-14 benböj med säck, 10-12 dödsgångare… jäklar vad jag är osmidig 🙂 Sen kuta med tårna upp?! Jon visade men jag är inte alls säker på att jag förstår.